1. Храна и напитки Специални диетиКакво е кето диетата?

От Вики Абрамс, Рами Абрамс

Кетогенната диета (или кето диета за кратко) е изключително добре проучен и доказан метод, за да започнете да работите с тялото си, а не срещу него, за да подобрите здравето си. Следването на основните правила на кето начина на живот може да ви помогне

  • Чувствайте се по-заредени с енергия. Отслабнете по-бързо. Подобрете здравето на сърцето си. Засилете умствения си фокус.

В допълнение към тези предимства има и множество други дългосрочни предимства, които ще ви оставят да скачате от радост. Въпреки че е станала популярна напоследък, кето диетата се използва от почти сто години за лечение и предотвратяване на болести - това е дълъг опит на ползите.

С две думи - кето диетата

  • Високо съдържание на мазнини Умерен протеин Много ниско съдържание на въглехидрати

Наличието на зърнени храни и въглехидрати е основата на всяко хранене може да изглежда като съвременна мъдрост, но за по-голямата част от човешката история това не беше така. Преработени и лесно смилаеми въглехидрати увеличават теглото и нездравословни шипове в кръвната захар с всяка хапка; в продължение на цял живот това разрушава здравето ви.

Кето диетата поставя тялото ви в кетоза, процес, при който използвате мазнини, а не захари от въглехидрати, за да захранвате тялото си. На кето диетата ще се научите да се превръщате в хранителни мощности - мазнини - в основата на вашите хранения.

Истината е, че мазнините наистина не са виновни за все по-често срещаните проблеми със затлъстяването и наднорменото тегло, за които винаги чуваме. Мазнините всъщност са много полезни за вас, поддържат се да се чувствате по-пълни по-дълго, помага ви да отслабнете и подобрява здравето си в дългосрочен план.

Има много погрешни схващания относно храненето като цяло и по-специално за кето диетата. Кето начинът на живот е много повече от мемовете „бекон, увити в сирене“ ще повярвате - въпреки че можете да ядете сирене и бекон. Това няма да доведе до поражение върху сърцето или кръвоносните ви съдове, нито ще повиши нивата на холестерола ви, ако следвате кето начин на живот, основан на пълноценна храна.

Въпреки това, за което мнозина от нас ни казват от десетилетия, не е необходимо да ядем много въглехидрати като част от здравословния начин на живот. Вместо това яденето на редица цели кето храни може да бъде ключът към здравословния начин на живот. Keto е гъвкав и приключенски начин на живот, който не е план за един размер; има няколко различни разновидности, които да съответстват на вашия начин на живот и цели.

Стандартна кетогенна диета

Стандартната кетогенна диета е основната версия на кето диетата. Това е най-дълго и има най-много доказателства и изследвания зад него. Ако мислите за кето, трябва да сте много запознати със стандартната кетогенна диета. То ясно разгражда източниците на дневния ви прием на калории, както следва:

  • Мазнини: 70 процента Протеин: 25 процента Въглехидрати: 5 процента
стандартни макроси за кето диета

Исторически на тази диета обикновено ще ядете около 25 грама въглехидрати на ден. Ние обаче живеем в по-гъвкаво време и някои хора ядат по 50 грама на ден. Това е добре, защото повечето хора остават в кетоза на 50 грама въглехидрати на ден, така че няма нужда да ограничават въглехидратите си повече. С течение на времето ще разберете какво работи най-добре за вас.

Количеството дневни въглехидрати е най-много само една пета от това, което ядат много американци. При стандартната американска диета получавате около 30 процента калории от мазнини, 20 процента от протеини и 50 процента (или повече) от въглехидрати. Това означава, че повечето американци ядат около 250 грама въглехидрати или повече на ден. Както можете да си представите, извършването на такава радикална промяна от диета на основата на въглехидрати към диета на основата на мазнини ще има огромно влияние върху вашето здраве и енергийни нива.

При стандартната кетогенна диета съотношението е 70: 25: 5 по отношение на калориите, идващи от мазнини, протеини и въглехидрати. Трябва да се стремите към 30 грама въглехидрати или по-малко на ден.

Насочена кетогенна диета

Насочената кетогенна диета е насочена към спортистите. Това е малко по-гъвкава версия на кето диетата, защото ви позволява да ядете повече въглехидрати по време на интензивните си тренировки. Когато изгаряте много калории, въглехидратите, които ядете, се консумират като гориво веднага, така че тялото ви да не бъде „изхвърлено“ от кетоза в дългосрочен план. Веднага щом използвате всички въглехидрати по време на тренировката, тялото ви се връща към изгаряне на мазнини, защото няма остатъчни въглехидрати, когато сте по-заседнали.

Този избор е подходящ за много активни хора, които спортуват на високи нива редовно (часове, а не минути) или тренират за интензивно атлетическо предизвикателство, което изисква много енергия, като маратон. Независимо от това, това не е безплатен пропуск да ядете толкова въглехидрати, колкото бихте на диета с високо съдържание на въглехидрати. Трябва да консумирате около 20 или 25 грама лесно смилаеми въглехидрати приблизително 30 до 45 минути, преди да спортувате. След като тренирате, ще се върнете към обичайната кето диета. Имайте предвид общия брой калории (включително въглехидратите ви преди тренировка), когато идвате с ежедневния си прием на енергия.

От решаващо значение е да ядете достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировката си, така че тялото ви да се върне към изгаряне на мазнини, когато приключите да спортувате. По принцип трябва да сте добре приспособени към стандартната кетогенна диета за няколко месеца поне преди да преминете към тази целева версия.

Циклична кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета е друг по-гъвкав кето вариант за високо тренирани спортисти. Тук увеличаваме игралното поле - това е бегачът на ултрамаратон или професионалният спортист, а не воинът през уикенда. Тези спортисти могат да увеличат приема на въглехидрати за кратко време, за да се „подхранват“ за високото ниво на работа, което те ще се ангажират. Увеличението може да е за няколко дни преди голямо обучение - и количеството въглехидрати, което консумират, е в съответствие с количеството физическа активност, с която се сблъскват. След това се връщат към стандартната кетогенна диета, след като голямото събитие приключи. Въпреки че може да са без кетоза по време на тези „измамни дни“, тяхното високо ниво на работа гарантира, че те все още са в гамата с ниско съдържание на въглехидрати, защото изгарят толкова много повече калории, отколкото обикновено.

Друга група хора, които спазват цикличната кетогенна диета, са тези, които трудно се придържат към стандартната кетогенна диета и избират да изневеряват дни наред. Това може да включва преминаване на кето пет дни в седмицата, като почивните дни са запазени за „дните на мами“. За тези, които ядат въглехидрати през уикенда или не могат да се придържат към стандартната кетогенна диета поради социалния натиск, важно е да не продължават цикли на въглехидрати. Това е доста изместване, за да може тялото толкова бързо да премине от кетоза към високо въглехидрати. Вместо това, увеличете въглехидратите си до „диета с ниско съдържание на въглехидрати“, в диапазона от 150 до 200 грама в дните си за измама. В тези дни няма да бъдете в кетоза - и може да отнеме известно време тялото ви да се върне към кетоза дори в обичайните си стандартни дни на кетогенна диета - но поне ще имате предимствата да намалите въглехидратите.

Цикличната кетогенна диета може да бъде полезна за спортистите и тези, които трудно се ангажират с кетологичния начин на живот. Кето е много гъвкав и може да работи с всеки начин на живот, стига да се ангажирате със здравето.

Високо-протеинова кетогенна диета

При високопротеиновата кетогенна диета увеличавате процента на калории от протеин. Обикновено това се разгражда по следния начин:

  • Мазнини: 60 процента Протеин: 35 процента Въглехидрати: 5 процента

Тази опция е най-подходяща за хора, които са загрижени за загуба на мускулна маса или дори искат да се натрупат, като културисти или хора, които имат много ниска мускулна маса на тялото. По принцип кетото е мускулна неутрална диета (не я спечелите или загубите), така че добавянето на протеин е чудесен избор за тези, които искат да натрупат мускули. В тази диета все още сте в кетоза, но не е задължително да имате толкова високо ниво на кетони, колкото някой от стандартната кетогенна диета. Трудно е, но е възможно да бъдеш изгонен от кетоза, ако отидеш по-високо от препоръчителните 35 процента калории от протеин. Също така е важно при този вид кето диета да не забравяте да ядете редица протеинови храни, които са здравословни и питателни.

Изгаряне на мазнини: Кетоза

Кетозата е процесът, който тялото ви използва, за да разгражда кетоновите тела за повечето си енергийни нужди. Кетоните идват от мастни киселини, независимо дали ги ядете или ги получавате от мастните си клетки. Вашето тяло предпочита да използва глюкоза за енергия (вижте предходния раздел), така че кетозата се появява само когато нямате достатъчно глюкоза, която влиза от вашата диета. При кето диета тялото ви преминава от гликолиза към кетоза като основен генератор на енергия.

Мазнините, подобно на въглехидратите, също са източник на калории, но осигуряват огромни девет калории на грам, в сравнение с оскъдните четири калории, които получавате от въглехидрати и протеини. Това означава, че главата до главата е, че мазнините винаги са по-ефективен източник на енергия от въглехидратите.

В кето диетата, вместо да се използва гликолиза за енергия, мастните киселини се разграждат на три вида кетони, които осигуряват енергия на всички клетки на вашето тяло:

  • Ацетоацетат: Основният кетон, направен от черния ви дроб. β-хидроксимаслена киселина: Основният кетон в кръвообращението ви и източникът на противовъзпалителни предимства на кетоните. Ацетон: Най-малко разпространеният кетон; той не осигурява енергия, но е отговорен за изхвърлянето на отпадъци от тялото. Той е отговорен за кето дишането (плодовия или плесенясен дъх, който някои хора имат, когато са в кетоза), защото той изхвърля тялото от излишния ацетон през белите дробове.

Важното е, че мастните киселини не само създават кетони, но и са в състояние да произвеждат глюкоза, ако не я получавате от диетата си. Ето защо, дори и при кето диетата, нивата на кръвната ви захар не падат бързо. Те също не се вдигат астрономически, както правят на диета, богата на въглехидрати, всеки път, когато хапвате храна.

Черният дроб, работният кон на метаболизма, не може да използва кетони като свой източник на енергия, така че е изключително важно мазнините да бъдат превърнати в глюкоза, за да поддържат черния дроб по време на кетоза. Подобно на глюкозата, кетоните също са източник на енергия за мозъка и осигуряват неговото гориво по време на кетоза. Кетоните може да са по-добро гориво за мозъка от въглехидратите, тъй като е доказано, че подобряват здравето на мозъчните ни клетки и могат да бъдат полезни за предотвратяване на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Думите кетоза, кетогенеза и кетогенен произлизат от подобен корен, което означава да произвеждат и използват кетонни тела като основна форма на енергия. Оттам идват имената кетогенна диета и кето диета!