1. HealthMental HealthКакво е когнитивно-поведенческата терапия?
Когнитивно-поведенческа терапия за манекени, 3-то издание

От Rhena Branch, Rob Willson

Когнитивно-поведенческата терапия - по-често наричана CBT - се фокусира върху начина, по който хората мислят и действат, за да им помогне при емоционалните и поведенчески проблеми.

Много от ефективните практики за ТГС, които обсъждаме в тази книга, трябва да изглеждат като всеки ден добър разум. Според нас CBT има някои много ясни и ясни принципи и е до голяма степен разумен и практичен подход за подпомагане на хората да преодолеят проблемите. Въпреки това, хората не винаги действат според разумните принципи и повечето хора намират, че прости решения понякога могат да бъдат много трудни за прилагане. CBT може да увеличи максимално вашия здрав разум и да ви помогне да правите здравословните неща, които понякога може да правите естествено и безмислено по преднамерен и самоукрепващ начин редовно.

Научно тествани методи

Ефективността на CBT при различни психологически проблеми е изследвана по-широко от всеки друг психотерапевтичен подход. Репутацията на CBT като високоефективно лечение се основава на продължителни изследвания. Няколко проучвания разкриват, че CBT е по-ефективен от самото лечение за лечение на тревожност и депресия. В резултат на подобни изследвания са разработени по-кратки и по-интензивни методи за лечение на специфични тревожни разстройства като паника, тревожност в социалните условия или усещане за притеснение през цялото време.

Докато научните изследвания на CBT продължават, се открива повече за това кои аспекти на лечението са най-полезни за различните типове хора и кои терапевтични интервенции действат най-добре при различни видове проблеми.

Изследванията показват, че хората, които имат CBT за различни видове проблеми - по-специално за тревожност и депресия - остават добре за по-дълго. Това означава, че хората, които имат рецидив на ЦБТ, се срещат по-рядко от тези, които имат други форми на психотерапия или приемат само лекарства. Този положителен резултат вероятно се дължи отчасти на образователните аспекти на ТГТ - хората, които имат ТБО, получават много информация, която могат да използват, за да станат собствени терапевти.

Все повече лекари и психиатри насочват пациентите си към CBT, за да им помогнат да преодолеят широк спектър от проблеми с добри резултати. Тези проблеми включват следното:

  • Пристрастяване Проблеми с гнева безпокойство Телесно дисморфично разстройство Проблеми с образа на тялото Синдром на хронична умора Хронична болка депресия Хранителни разстройства Въпроси относно половата идентичност и сексуалността Обсесивно-компулсивното разстройство Паническо разстройство Личностни разстройства фобии Посттравматично разстройство Психотични разстройства Проблеми в отношенията Социална тревожност

Ние обсъждаме много от разстройствата в предходния списък по-задълбочено в тази книга, но е много трудно да ги обхванем всички. За щастие, уменията и техниките за CBT в тази книга могат да бъдат приложени при повечето видове психологически затруднения, така че опитайте ги дали конкретно се обсъжда вашият конкретен проблем.

Разбиране на ТГС

Когнитивно-поведенческата терапия е школа на психотерапията, която има за цел да помогне на хората да преодолеят своите емоционални проблеми.

  • Когнитивните означава психични процеси като мислене. Думата познавателна се отнася до всичко, което се случва в ума ви, включително сънища, спомени, образи, мисли и внимание. Поведението се отнася до всичко, което правите. Това включва какво казвате, как се опитвате да решавате проблеми, как действате и избягвате. Поведението се отнася както за действие, така и за бездействие, например да хапете езика си, вместо да говорите ума си, все още е поведение, въпреки че се опитвате да не направите нещо. Терапията е дума, използвана за описване на системен подход за борба с проблем, заболяване или нередовно състояние.

Централна концепция в CBT е, че се чувствате така, както мислите. Затова CBT работи на принципа, че можете да живеете по-щастливо и продуктивно, ако мислите по здравословни начини. Този принцип е много прост начин за обобщаване на CBT и имаме много повече подробности, които да споделим с вас по-късно в книгата.

Комбиниране на наука, философия и поведение

CBT е мощно лечение, тъй като съчетава научни, философски и поведенчески аспекти в един цялостен подход за разбиране и преодоляване на общи психологически проблеми.

  • Първи научни. CBT е научен не само в смисъл, че е тестван и разработен чрез многобройни научни изследвания, но и в смисъл, че насърчава клиентите да станат повече като учени. Например, по време на CBT може да развиете способността да третирате мислите си като теории и преследвания за реалността, която трябва да бъде тествана (това, което учените наричат ​​хипотези), а не като факти. Първи философски. CBT признава, че хората имат ценности и вярвания за себе си, света и другите хора. Една от целите на CBT е да помогне на хората да развият гъвкави, неекстремни и самопомощни убеждения, които им помагат да се адаптират към реалността и да преследват своите цели.

Проблемите ви не са само в ума ви. Въпреки че CBT поставя голям акцент върху мислите и поведението като мощни области, за да се насочите към промяна и развитие, той също поставя вашите мисли и поведение в контекст. CBT признава, че сте повлияни от това, което се случва около вас, и че средата ви допринася за начина, по който мислите, чувствате и действате. CBT обаче твърди, че можете да промените начина, по който се чувствате, като промените безполезни начини на мислене и поведение - дори и да не можете да промените средата си. Между другото, вашата среда в контекста на CBT включва други хора и начина, по който те се държат към вас. Вашата жизнена ситуация, вашата култура, динамика на работното място или финансовите проблеми също са характеристики на по-голямата ви среда.

  • Активиране. Както подсказва името, CBT също силно подчертава поведението. Много техники на CBT включват промяна в начина, по който мислите и се чувствате, като променяте начина, по който се държите. Примерите включват постепенно да станете по-активни, ако сте депресирани и летаргични или се сблъсквате със страховете си стъпка по стъпка, ако сте тревожни. CBT също поставя акцент върху мястото, където фокусирате вниманието си. Психичното поведение, като тревожност и дъвчене на негативни събития, може да бъде подпомогнато, като се научите да фокусирате вниманието си в по-полезна посока.

Напредване от проблеми към цели

Определяща характеристика на CBT е, че той ви дава инструментите за разработване на фокусиран подход. CBT има за цел да ви помогне да преминете от определени емоционални и поведенчески проблеми към вашите цели за това как искате да се чувствате и да се държите. По този начин CBT е насочен към целите систематичен подход за решаване на проблеми към емоционалните проблеми.

Осъществяване на връзка между мисълта и чувството

Като много хора може да предположите, че ако нещо се случи с вас, събитието ви кара да се чувствате по определен начин. Например, ако партньорът ви се отнася с вас несъзнателно, можете да заключите, че тя ви ядосва. Освен това може да се заключи, че нейното небрежно поведение ви кара да се държите по определен начин, като например да се душите или да отказвате да говорите с нея с часове (вероятно дори дни; хората могат да се хранят много дълго време!). Илюстрираме тази обща (но неправилна) причинно-следствена връзка със следната формула. В това уравнение A означава истинско или действително събитие - като отхвърляне или загуба на работа. Той също така означава активиращо събитие, което може или не може да се е случило. Това може да е предсказание за бъдещето, като например „Ще взема чувала“ или спомен за минало отхвърляне, като „Хилари ще ме зареже точно както Джудит преди десет години“. C означава последствие, което означава начинът, по който се чувствате и се държите в отговор на действително или активиращо събитие.


A (действително или активиращо събитие) = C (емоционално и поведенческо последствие)

CBT ви насърчава да разберете, че вашето мислене или убеждения са между събитието и вашите крайни чувства и действия. Вашите мисли, вашите убеждения и значения, които давате на дадено събитие, пораждат вашите емоционални и поведенчески реакции.

Така че по отношение на CBT, партньорът ви не ви ядосва и мрачи. По-скоро партньорът ви се държи небрежно и вие придавате смисъл на поведението й, като „Тя прави това умишлено, за да ме разстрои и тя абсолютно не трябва да прави това!“, Като по този начин се правите ядосани и мрачни. В следващата формула B означава вашите вярвания за събитието и значенията, които му давате.


A (действително или активиращо събитие) + B (вярвания и значения за събитието) = C (емоционални и поведенчески последици)

Това е формулата или уравнението, което CBT използва, за да осмисли вашите емоционални проблеми.

Подчертаване на значенията, които придавате на събитията

Значението, което придавате на всякакъв вид събитие, влияе на емоционалните реакции, които имате към това събитие. Положителните събития обикновено водят до положителни чувства на щастие или вълнение, докато негативните събития обикновено водят до негативни чувства като тъга или тревожност.

Въпреки това значенията, които придавате на определени видове отрицателни събития, може да не са напълно точни, реалистични или полезни. Понякога мисленето ви може да ви накара да присвоите крайни значения на събитията, оставяйки ви да се чувствате обезпокоени

Например, Тилда се среща с хубав мъж, с когото е свързана чрез приложение за запознанства. Тя много го харесва на първата им среща и се надява той да се свърже с нея за втора среща. За съжаление той не го прави. След две седмици с нетърпение проверява телефона си, Тилда се отказва и изпада в депресия. Фактът, че човекът отново не успя да изиска Тилда, допринася за чувството й да се чувства зле. Но това, което наистина води до нейните остри депресивни чувства, е значението, което тя извлича от очевидното му отхвърляне, а именно: „Това доказва, че съм стара, непривлекателна, минала съм и нежелана. Ще бъда тъжен сингъл до края на живота си “.

Както показва примерът на Тилда, правенето на екстремни заключения за себе си (и за другите и за света като цяло) въз основа на уникални преживявания може да превърне лоша неприятна ситуация в дълбоко смущаваща.

Психолозите използват обезпокоената дума, за да опишат емоционални реакции, които са безполезни и причиняват значителен дискомфорт за вас. В терминологията на CBT нарушеното означава, че емоционалният или поведенчески отговор пречи, а не ви помага да се адаптирате и да се справите с отрицателно събитие.

Например, ако потенциална приятелка ви отхвърли след първата среща (събитие), може да си помислите „Това доказва, че съм невероятна и нежелана“ (което означава) и се чувствате потиснати (емоция).

CBT включва идентифициране на мисли, вярвания и значения, които се активират, когато се чувствате емоционално разстроени. Ако присвоите по-малко екстремни, по-полезни, по-точни значения на негативните събития, има вероятност да срещнете по-малко екстремни, по-малко тревожни емоционални и поведенчески реакции.

По този начин, след като сте били отхвърлени след първата среща (събитие), бихте могли да си помислите „Предполагам, че този човек не ми хареса толкова много; о, добре - те не са този за мен (означава) и изпитват разочарование (емоция).

Можете да си помогнете да разберете дали значенията, които давате на конкретно отрицателно събитие, ви причиняват смущение, като отговорите на следните въпроси:

  • Смисълът, който давам на това събитие, е прекалено кратък? Взимам ли доста просто събитие и извличам от него много тежки изводи (и / или други и / или бъдещето)? Извличам ли глобални изводи от това единствено събитие? Решавам ли, че това едно събитие ме дефинира напълно? Или че тази конкретна ситуация показва хода на цялото ми бъдеще? Зареди ли се значението, което приписвам на това събитие, срещу мен? Това значение ли ме кара да се чувствам по-добре или по-зле от себе си? Дали ме подтиква към по-нататъшни насочени към целта действия или ме кара да се поддавам и свивам?

Ако отговорът ви на тези въпроси е до голяма степен „да“, тогава най-вероятно се безпокоите безсмислено относно отрицателно събитие. Ситуацията може да е отрицателна, но мисленето ви го влошава още повече.

Действайки навън

Начините, по които мислите и се чувствате, до голяма степен определят начина, по който постъпвате. Ако се почувствате депресирани, има голяма вероятност да се оттеглите и да се изолирате. Ако сте разтревожени, можете да избегнете ситуации, които ви се струват заплашителни или опасни. Вашето поведение може да бъде проблематично за вас по много начини, като например следното:

  • Саморазрушителното поведение, като например прекомерното пиене или употребата на наркотици за потушаване на тревожността, може да причини пряка физическа вреда. Изолиращите и потискащи настроението поведения, като например да останете в леглото през целия ден или да не виждате приятелите си, увеличават чувството ви за изолация и поддържат ниското ви настроение. Поведението на избягване, като избягване на ситуации, които възприемате като заплашителни (посещение на социален излет, използване на асансьор, изказване на публично място), ви лишава от възможността да се сблъскате и да преодолеете страховете си.

Азбуките на CBT

Когато започнете да разбирате емоционалните си затруднения, CBT ви насърчава да разбиете конкретен проблем, който имате във формат ABC, в който

  • А е активиращото събитие. Активиращо събитие означава реално външно събитие, което се е случило, бъдещо събитие, което очаквате да се случи или вътрешно събитие в ума ви, като изображение, памет или сън.

A често се нарича "спусък".

  • Б е вашите убеждения включват вашите мисли, вашите лични правила, исканията, които отправяте (към себе си, света и други хора) и значенията, които придавате на външни и вътрешни събития. С е последствията. Последствията включват вашите емоции, поведение и физически усещания, които съпътстват различни емоции.

Тази фигура показва частите на ABC на проблем във формата на картина.

Азбука на когнитивно-поведенческата терапия

Записването на вашия проблем във форма ABC - централна техника на ТБО - ви помага да разграничите мислите, чувствата и поведението си и задействащото събитие.

Разгледайте формулите на ABC на два често срещани емоционални проблема, тревожност и депресия. Азбуката на тревожността може да изглежда така:

  • О: Представяте си, че не сте успели на интервю за работа. Б: Вярвате: „Трябва да се уверя, че не обърквам това интервю; в противен случай ще докажа, че съм неуспех “. В: Изпитвате тревожност (емоция), пеперуди в стомаха (физическо усещане) и пиене, за да успокоите нервите си (поведение).

Азбуката на депресията може да изглежда така:

  • О: Не успявате интервю за работа. Б: Вярвате: „Би трябвало да се справя по-добре. Това означава, че съм неуспех! В: Изпитвате депресия (емоция), загуба на апетит (физическо усещане) и останете в леглото и избягвате външния свят и пиете, за да потушите депресираните си чувства (поведение).

Можете да използвате тези примери, за да ви насочат, когато попълвате ABC формуляр за вашите собствени проблеми. Това ще ви помогне да гарантирате, че записвате действителните факти за събитието под „A“, мислите си за събитието под „B“ и как се чувствате и действате под „C“. Разработването на наистина ясно ABC на вашия проблем може да ви помогне много по-лесно да осъзнаете как вашите мисли в „B“ водят до вашите емоционални / поведенчески реакции в „C“.

Характеризиране на CBT

Ние даваме много по-пълно описание на принципите и практическите приложения на CBT в останалата част от тази книга. Ето обаче кратък справочен списък на основните характеристики на CBT:

  • Подчертава ролята на личните значения, които давате на събитията при определяне на емоционалните ви реакции. Разработен е чрез обширна научна оценка. Съсредоточава се повече върху това как се поддържат проблемите ви, отколкото върху търсенето на една коренна причина. Предлага практически съвети и инструменти за преодоляване на често срещани емоционални проблеми. Задържа мнението, че можете да се променяте и развивате, като мислите чрез неща и като изпробвате нови идеи и стратегии. Може да се обърне към материали от миналото си, ако го прави, може да ви помогне да разберете и промените начина, по който мислите и действате сега. Показва ви, че някои от стратегиите, които използвате за справяне с емоционалните си проблеми, всъщност поддържат тези проблеми. Стреми се да нормализира вашите емоции, физически усещания и мисли, вместо да ви убеждава, че те са улики в „скрити“ проблеми. Признава, че може да развиете емоционални проблеми относно емоционалните си проблеми - например да се срамувате, че сте депресирани. Акцентира на техники за учене и увеличава максимално самопомощта, така че в крайна сметка да можете да станете свой собствен терапевт.

Вижте също

Ролята на нестабилността в техническия анализ Цикли и вълни в техническия анализКаква е стратегията на Ichimoku за търговия в облак? 10 тайни на най-добрите технически търговци10 правила за работа с пазарни показателиТехнически анализ за манекените на манекенитеСистеми за тяло, които трябва да знаете за медицинското сертифициране за фактуриране и кодиранеКак да напишете ослепителна Instagram InstagramКето рецепта за закуска: козе сирене ФритатаSEO и Link Популярност SoftwareSEO: Разбиране къде хората търсят продуктиSEO за манекени Cheat SheetКак да изберем ефективни фрази за ключови думи за търсачки Как да използвате външен стилов лист за програмиране на HTML5 и CSS3Как да създадете падащ списък в HTML5 FormA примерна уеб страница в HTMLКак да поставите текстови полета във форма на HTML5Как да редактирате файлове с viBlender за манекени на манекените, разработете план за проекта за вашия уебсайт Как да изградите изображение в страницата си HTML5 със <svg> тага как да промените стойностите на елементи от масив в JavaScript Как да добавите изображение към Вашата HTML5 уеб страница Как да вмъкнете видео файлове във вашия WordPress.com блог мнения Как да използвате инструментите за програмисти в Safari в iOSКак да инсталирате ръчно приставки за WordPressРазликата между органични и платени резултати от търсачката Как да създадете MP3 файл как да добавите блог към вашия уебсайт на WordPressКак да Променете фона на блога си за WordPress Как да добавите звук към уебсайта си с помощта на HTMLHow за подкана на потребителя за въвеждане в JavaScript