1. HealthExerciseWeightsWeight Training: Колко повторения (и комплекти) да направите

Не можете да създадете програма за силова тренировка (или тренировка с тежести), без да знаете два термина: повторение и задаване. Повторение (повторение) е едно цялостно движение на едно упражнение. Комплектът представлява група последователни повторения. Например, можете да кажете: „Направих две серии по десет повторения на хрускането“ Това означава, че сте направили десет последователни хрускания, почивали сте и след това сте правили още десет хрускания.

Колко повторения трябва да направя?

Броят на повторенията, които трябва да направите, зависи от това къде сте в тренировките си (нови, опитни, връщащи се от дълъг уволнение) и целите ви. За да станете толкова силни и големи, колкото тялото ви позволява, правете по-малко от 8 или 10 повторения на комплект. За да тонизирате мускулите си и да развиете типа сила, която ви е необходима за ежедневието - движещи се мебели или лопата на сняг - се стремете към 10 до 12 повторения. Правенето на десетки повторения със свръхлеки тежести (тежести, които едва се усещате) не води до добри резултати от какъвто и да е вид, защото не стресите мускулите си достатъчно.

Без значение колко повторения правите, винаги използвайте достатъчно голяма тежест, така че последният представител да е борба, но не и такава борба, че компрометирате добра форма. След около месец тренировки за сила може да искате да преминете към мускулна недостатъчност (тоест последното ви повторение е толкова трудно, че не можете да изтръгнете още едно).

Ако имате предвид няколко различни цели, можете да смесите и да съпоставите броя повторения, които правите за тренировка. Ако искате да станете по-големи и по-силни, а също така да подобрите издръжливостта на тези мускули, можете да направите една тежка тренировка един ден и по-лека тренировка следващия път навън. Следете как се чувствате; тялото ви може да реагира по-добре на един вид тренировки, отколкото на друг.

Не забравяйте да коригирате количеството тегло, което използвате за всяко упражнение. По принцип използвайте по-голяма тежест, за да работите с по-големи мускули като бедрата, гърдите и горната част на гърба и използвайте по-малко тегло за упражнения на раменете, ръцете и корема. Но дори когато правите различни упражнения за една и съща мускулна група, е много вероятно да се нуждаете от различни тежести. Например, обикновено можете да се справите с по-голяма тежест върху плоската машина за притискане на гръдния кош, отколкото можете на наклонената машина за притискане на гърдите.

Напишете колко тегло вдигате за всяко упражнение, така че следващия път да не се налага да губите време за експериментиране отново. Но не се ограничавайте да вдигате определено количество тежести всеки път. Всеки се чувства по-силен в някои дни, отколкото в други.

тренировка с тежести

Колко комплекта трябва да направя за всяка мускулна група?

Няма прост отговор. Няколко проучвания показват, че правенето на един комплект на мускул изгражда точно толкова сила, колкото и правенето на три комплекта на мускул, поне за първите три или четири месеца тренировка. Ако сте начинаещ или започвате отново след уволнение, започнете с един набор от 10 до 12 повторения и се уверете, че последният ви представител се чувства предизвикателен. Трябва да се чувствате като, че имате контрол над теглото, но ако сте направили още едно повторение, може да не успеете да го направите докрай.

Повечето хора могат да увеличат първоначалните си тежести след две до четири седмици тренировки; в този момент помислете за добавяне на втори или дори трети набор за всяка мускулна група. Ако обаче целта ви е просто да съберете достатъчно сили за добро здраве, един предизвикателен набор може да е достатъчен.

Ако се стремите към максимална сила или физика, като тези, които виждате на състезания по изграждане на тялото по ESPN, трябва да направите поне 10 до 20 сета на мускулна група!