1. Храна и напитки Специални диетиКак да изчислим кето макросите

От Вики Абрамс, Рами Абрамс

Какво представляват макросите в плана за кето диета? Макросите са кратки за макронутриенти, а трите основни макронутриенти (основните групи храни, които осигуряват гориво за тялото ви) са мазнини, протеини и въглехидрати.

Ключът към кетото е, че получавате само малко количество от храненето си от въглехидрати. Дори ако ядете диета с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, ако надхвърлите лимита си на въглехидрати, ще бъдете изгонени от кетоза. Ще трябва да следите внимателно приема на въглехидрати, докато свикнете да сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати и да имате добро усещане за количеството на въглехидратите в различните храни. Това ще означава разбиране на съотношението на макросите в размер на порция, когато ядете пресни храни и винаги, винаги проверявайки етикетите за хранителни стойности, когато ядете нещо от пакет.

Когато започнете своето кето пътуване, е добре да придобиете представа не само колко калории трябва да консумирате, но и колко от всяка макро - мазнини, протеини и въглехидрати - трябва да ядете през целия ден. Много хора са ужасни при оценката на размера на порцията или броя на калориите в типичното хранене. Размерите на порциите са се увеличили драстично през последните няколко десетилетия, като гевреците стават два пъти по-големи и стандартната "чаша" сода повече от утрояване на размера! Неотдавнашното решение за етикетиране на калорични порции в ресторантите може да помогне на тази тенденция, но твърде често тази информация е скрита далеч от потребителите - за да се намали вероятността те да вземат по-доброто решение да прескочат ваната с пуканки с филма.

Ако грубо подценявате броя на калориите - и въглехидратите - ядете, ще продължите да се чудите защо ви е трудно да отслабнете. Ако сте информирани и научите как точно да прецените броя на калориите в ходенето на храна, както и "невинните" закуски, които понякога може да забравите да броите, наистина ще ви помогне да се справите с целевия прием на храна.

След като сте разбрали колко калории всъщност ядете, е време да проверите някои от калкулаторите, достъпни в мрежата, за да разберете колко трябва да ядете.

Ако искате да разберете това сега, ние ви предоставяме инструментите, които да ви помогнат да „преценявате“ тези стойности ежедневно и да ви запознаем как да направите това стъпка по стъпка.

Как да определите общите калории, от които се нуждаете, скоростта на метаболизма ви в покой

Вашият общ дневен калорий или калориен прием в покой е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Това число се нарича също метаболитна скорост в покой (RMR) и по същество е количеството енергия, което ви е необходимо всеки ден, за да изпълнявате основните функции на живота - изграждането и разграждането на тъканите на тялото, дишането и спокойното почиване.

Вашият RMR зависи от множество фактори, включително тегло, постна телесна маса, възраст, ниво на активност, пол и други.

Ако сте се чудили защо една приятелка може да яде каквото си поиска и никога да не спечели нито една унция, може би е естествено благословена с по-бърз метаболизъм от родителите си или може да е свързана със свръхактивна щитовидна жлеза. Щитовидната жлеза произвежда тироксин, който е хормонът, който влияе най-силно на метаболизма. Твърде много от него може да доведе до загуба на тегло, докато хипотиреоидизмът - по-често срещан проблем - може да доведе до наддаване на тегло.

От друга страна, ако някой наддаде на тегло само като хвърли поглед върху бисквитка, това може да се дължи на една от няколко причини. Той може да бъде по-кратък (по-високите хора са склонни да имат по-високи калорични нужди), вече е с наднормено тегло (мазнините са по-малко метаболитно активни от мускулите) или прекарва дните си в климатично контролирана среда (излагането на студ и топлина може да скочи-стартира RMR, защото тялото ви трябва да свърши работата за регулиране на телесната ви температура, а не термостата).

Това, което ядете, също се отразява на метаболизма ви. Яденето и усвояването на храната ви изисква енергия и създава топлина. Обратното, гладни диети, всъщност забавят метаболизма ви, докато тялото ви се опитва да запази каква енергия имате. Можете да свалите метаболизма си с цели 30 процента, ако намалите калориите си твърде бързо, което затруднява загубата на излишните килограми, които се опитвате да хвърлите. Интересно е, че както споменахме в част 1, чрез оптимизиране на хормоналния баланс на тялото си, кетото може да отмени тази тенденция да задържи наднорменото тегло, дори когато намалите калориите.

Има два основни начина за определяне на вашия RMR:

  • Индиректна калориметрия: Това е най-точният начин да оцените RMR, но също така е по-тромав и скъп. Това е полезно средство, ако искате най-ефективният и уникален хранителен план, който да ви помогне да постигнете мечтаната си тежест.

Индиректната калориметрия измерва количеството топлина, която произвеждате, като определя колко газ (въглероден диоксид и азот) издишвате. Тъй като тези газове са крайните продукти на по-голямата част от метаболизма, той дава много точно измерване на това колко енергия използвате в даден период.

Има няколко метода за измерване на издишаните газове, но всички те изискват закупуване на скъпо оборудване или назначаване на среща с личен треньор, диетолог или лекар. Често използвано устройство BodyGem е ръчна машина, която изисква около десет минути, за да определи точно вашия RMR. По-старите косвени калориметри изискват маски за лице или лежат тихо в затворена камера в лаборатория. Постигането на този резултат ще ви струва около $ 50 до $ 75.

  • RMR калкулатори: Тези калкулатори използват сложни формули, които вземат предвид няколко критерия, за да измислят уникален брой калории, които трябва да консумирате на ден. На разположение са няколко калкулатора, за да прецените основния си прием на калории, но точността на тези калкулатори може да варира с до 400 калории на ден - почти достатъчно, за да предизвика промяна на теглото на килограм на седмица! Различните RMR калкулатори са по-склонни да причинят по-висока степен на неточност при хора с наднормено тегло. Това се случва, защото повечето формули използват текущото ви тегло като значителна част от изчислението. Излишното телесно тегло често е мазнини, които са по-малко метаболитно активни от мускулните и следователно ще надценявате колко калории всъщност се нуждаете, ако имате наднормено тегло.

RMR калкулаторите не са толкова точни, колкото индиректната калориметрия, така че ако наистина искате точен резултат или сте с наднормено тегло и сериозно отслабване, може да е полезно да се направи косвената калориметрия за най-добри резултати.

Ако не сте добре с малко предположения, изпитаният RMR калкулатор, който много диетолози и диетолози използват от години, е Mifflin-St. Формула на Йор. Това е най-точният калкулатор с разлика от индиректната калориметрия от само около 20 калории на ден за човек със здравословно телесно тегло. Подобно на други калкулатори, този брой нараства при индивид с наднормено тегло и може да бъде колкото 150-калорична разлика.

Внимавайте, че както индиректните калориметри, така и RMR калориметрите ви осигуряват само минималния брой калории, от които се нуждаете, и те не отчитат повече активност, отколкото би се случило, ако лежите в леглото по цял ден, гледайки Netflix. Физическата активност е най-доброто нещо, което можете да направите, за да увеличите дневния си калориен прием и ще трябва да не забравяте да промените общия си прием на калории въз основа на това колко активност правите в даден ден.

След като изчислите RMR, ще трябва да разберете общите си дневни разходи за енергия (TDEE). Този номер отчита количеството дейност, която извършвате. Използвайте едно от следните числа в зависимост от нивото на ежедневна активност:

  • 2: Имате офис работа и прекарвате много малко време, занимавайки се с всякакви физически активности. 375: Ти си малко по-активен. Това обикновено означава да вървите пеша или домакинска работа до три дни в седмицата. 55: Участвате в умерени нива на активност. Хората от тази категория тренират на по-високо ниво между три и пет дни в седмицата. 725: Ти си много активен. Наслаждавате се на значителни упражнения като CrossFit, плуване или някаква форма на бойни изкуства, шест или седем дни всяка седмица. 9: Близки сте до спортист на олимпийско ниво. Можете да използвате този номер, ако имате много физически трудна ежедневна работа или редовно спортувате на професионално ниво.

Ако се опитвате да отслабнете, разбира се, трябва да коригирате тези числа, за да отразявате целта си. Като общо правило, въпреки че има някакво разнообразие в тези резултати, трябва да намалите (или добавите) около 250 калории на ден, за да губите (или спечелите) половин килограм седмично. Смелете това до 500 калории на ден, ако искате да преместите скалата около един килограм за седмица. Основната математика за отслабване взема вашия RMR, добавя количеството физическа активност, което правите, и след това съответства на тези нужди с това, което ядете. Ако имате излишък, ще наддадете на тегло; ако имате дефицит, сте готови да отслабнете.

Ето основния Mifflin – St. Формула на Йор. Различно е в зависимост от пола ви:

  • За мъже: (10 × тегло в килограми) + (6,25 × височина в сантиметри) - (5 × възраст в години) + 5 За жени: (10 × тегло в килограми) + (6,25 × височина в сантиметри) - (5 × възраст в години) - 161

За да конвертирате килограми в килограми, разделете теглото си в килограми на 2,2. За да преобразувате инчове в сантиметри, умножете височината си в инчове по 2,54.

Да вземем за пример мъж, който е на 30 години, тежи 150 килограма и е висок 5 фута 8 инча. Да приемем, че иска да поддържа теглото си и работи на бюро с малко физическа активност. Ето как да изчислите общия му калориен прием:

  1.  Конвертирайте теглото му (150 паунда) в килограми. Това е 150 / 2,2 = 68,18 килограма.  Конвертирайте височината му (5 фута 8 инча) в сантиметри. Първо, трябва да преобразувате височината му в инчове. Има 12 инча на 1 крак, така че той е 60 инча + 8 инча = 68 инча висок. Сега 68 × 2,54 = 172,72 сантиметра.  Умножете теглото му в килограми по 10. Това е 68.18 × 10 = 681.8.  Умножете височината му в сантиметри по 6.25. Това е 172,72 × 6,25 = 1 079,5.  Умножете възрастта му в години с 5. Това е 30 × 5 = 150.  Добавете сумите от стъпка 3 и стъпка 4, извадете сумата от стъпка 5 и добавете 5. Това е 681,8 + 1 079,5 - 150 + 5 = 1,616,3 калории. Това е неговата RMR.  За да получите TDEE, умножете RMR по 1,2, което отразява нивото на неговата активност. Това е 1616,3 × 1,2 = 1,939.56 или закръгляне на 1 940 калории на ден.

Ако идеята да направите цялата тази математика ви звучи като изтезание, вижте този безплатен онлайн калкулатор.

Кето макроси: колко грама мазнини са ви необходими

След като разберете броя на необходимите ви калории, е време да разгледате колко грама от всеки вид макрос трябва да ядете на ден. За да разберете това, ще трябва да умножите общите си калории по частта, която макросът играе в ежедневната си диета. Например, ако консумирате 2000 калории на ден и искате да отидете със 75 процента от мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати, ще извършите следните изчисления:

  • 2000 × 0,75 = 1500 калории от мазнини на ден 2000 × 0.20 = 200 калории от протеин на ден 2000 × 0,05 = 100 калории от въглехидрати на ден

За съжаление, повечето етикети за хранене не разграждат вашите макроси на калории от всяка група; те ви дават общия брой калории и след това разграждате всяко отделно хранително вещество в грамове. Това означава, че следващата стъпка е да разберете колко грама от всеки макрос можете да имате.

Вашият процент на мазнини и протеини ще се промени леко, ако сте на стандартната кетогенна диета спрямо протеиновата кетогенна диета. И протеините, и въглехидратите осигуряват четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории, така че разделете на подходящия брой, за да получите точни резултати.

Тъй като по-голямата част от вашия калориен прием, мазнините трябва да са около 75 процента от общия ви прием на кето. Някои хора могат да стигнат до 80 процента (строго кето за медицински състояния като епилепсия) или да спаднат до 65 процента (ако са на високопротеинова кето диета). Нека продължим да използваме примера по-горе:


1500/9 = 167 грама

В този пример трябва да ядете около 167 грама мазнини на ден. Ще трябва да коригирате това в зависимост от вида на кето диетата, която следвате. Разделяте на девет, защото има девет калории за всеки грам мазнини, в сравнение с четири за останалите два макроса.

Кето макроси: колко протеинови грама са ви необходими

За да изчислите калориите за умерен прием на протеини (за поддържане и загуба на тегло, а не за изграждане на мускули), формулата изглежда така:


200/4 = 50 грама

Този пример за стандартната кетогенна диета ще изисква около 50 грама протеин. Ако се опитвате да изградите мускул, общото правило е да приемате 1 грам протеин на килограм телесно тегло, въпреки че това ще намалее, ако сте със значително наднормено тегло.

Ако процентът на телесните ви мазнини е 30 процента или по-висок за жените или 25 процента или по-висок за мъжете, трябва да се съсредоточите върху загубата на излишни мазнини, преди наистина да се опитате да изградите мускули. Това не означава, че не можете да ходите на фитнес, преди да ударите определен процент телесни мазнини - изобщо не! Въпреки това, натрупването и изграждането на мускули изисква излишък от протеин, което означава повишаване на общия ви прием на калории, като същевременно намалявате количеството на мазнините, които ядете. Може да стане много сложно да се опитате да балансирате с достатъчно излишни калории, за да изградите мускули, докато ги съкращавате, за да губят мазнини. Можете успешно да комбинирате тези две усилия, но това е малко трудно. Ако тепърва започвате, съсредоточете се върху загубата на мазнини или върху изграждането на мускули.

Кето макроси: колко грама въглехидрати са ви необходими

Макросът с най-малко количество калории ще бъде въглехидрати и се изчислява по следната формула (отново, използвайки примера от по-рано):


100/4 = 25 грама

По принцип яденето на около 25 грама въглехидрати е добра отправна точка, когато решите да преминете към кето диетата. Всеки обаче ще има малко по-различен размер на въглехидратите. Някои хора ще поддържат кетоза с малко над 50 грама въглехидрати на ден, докато други трябва наистина да намалят въглехидратите си, за да останат в кетоза. С течение на времето, както разбирате кога тялото ви е в кетоза (или с помощта на ленти за урина или други тестове), може да сте в състояние да променяте разпределението на въглехидратите си. Освен това, ако сте на целевата кето диета и добавите допълнителни въглехидрати по време на интензивната си тренировка, ще можете да увеличите този брой. Не забравяйте, че колкото по-дълго сте на кето, толкова по-ефективно тялото ви използва процеса и по принцип можете да добавяте повече въглехидрати във времето.

Критична част от успеха на кето диетата е запознаването с това колко калории се нуждаете всеки ден, както и къде трябва да си набавяте калориите. Извадете прашния си калкулатор или се насочете към добър брояч на калории, за да продължите да вървите по пътя си.