1. HealthMental HealthFacing вашите страхове с когнитивно-поведенческа терапия
Когнитивно-поведенческа терапия за манекени, 3-то издание

От Rhena Branch, Rob Willson

Безпокойството е побойник. И като повечето хулигани, колкото повече оставяте да ви блъсне наоколо, толкова бутането става. Принципът да се сблъскате със страховете си, докато тревожността ви намалее, е един от крайъгълните камъни на когнитивно-поведенческата терапия (CBT). Запознайте се с природата на тревожността и да определите начините, по които тя ви тласка. По принцип можете да победите безпокойството, като всеки побойник, като се изправите до него.

Придобиване на анти-тревожни нагласи

Вашите мисли са това, което се брои, защото чувствата ви се влияят силно от това как мислите. Чувството за тревожност увеличава шанса да изпитате мисли, провокиращи безпокойство. Тревожните мисли могат да увеличат тревожните чувства и така може да се развие порочен цикъл. Можете да си помогнете да се сблъскате със страховете си, като приемете нагласите, които очертаваме в този раздел.

Мисля реалистично за вероятността от лоши събития

Ако имате някакъв вид проблем с тревожността, вероятно прекарвате много време в притеснения за лоши неща, които могат да се случат на вас или вашите близки. Колкото повече фокусирате вниманието си върху негативните събития и се тревожите за лошите неща, които са точно зад ъгъла, толкова по-вероятно е да повярвате, че те действително ще се случат.

Да докажеш със сигурност, че лошите събития няма да се случат не е толкова лесно, с или без кристална топка, но можеш да признаеш, че имаш склонност да надценяваш вероятността да се случат лоши неща. Настройте мисленето си по подходящ начин, за да компенсира тази тенденция. Контрабалансирането на вашето отношение е много като каране на колело с отместено кормило отляво - за да се насочите направо, трябва да издърпате кормилото вдясно; в противен случай продължавате да завивате наляво. Ако сте склонни винаги да си представяте най-лошото, изправете мисленето си, като нарочно приемате, че нещата вероятно ще са наред.

Избягване на крайно мислене

Да си кажеш, че нещата са „ужасни“, „ужасяващи“, „ужасни“ или „края на света“ само предизвиква тревожност. Напомнете си, че малко неща наистина са толкова ужасни и вместо това оценявайте събитията по-точно като „лоши“, „злощастни“, „неудобни“ или „неприятни“, но не и „края на света“.

Екстремното мислене води до екстремни емоционални реакции. Когато заблудите грешно негативно събитие като „ужасно“, вие изпитвате прекомерна тревога от неприятни, но сравнително неекстремни събития, като незначителни обществени смущения.

Изваждане на страха от страх

Когато хората казват неща като „Не се тревожете, това е просто тревожност“, думата „просто“ предполага - погрешно - тази тревожност е леко преживяване. Тревожността всъщност може да бъде много дълбоко преживяване, със силни телесни и психически усещания. Някои тревожни хора неправилно тълкуват тези интензивни физически симптоми като опасни или като признаци на предстояща опасност. Честите грешни четения включват предположението, че гадното чувство означава, че ви предстои лошо, или да мислите, че полудявате, защото обкръжението ви се чувства „нереално“.

Ако имате притеснения относно физическите си усещания, може да помислите да видите семейния си лекар преди умишлено да се изправите срещу страховете си. Вашият лекар може да бъде в състояние да ви посъветва дали умишлено увеличаването на вашата тревожност в краткосрочен план, за да бъдете освободени от нея в дългосрочен план, е достатъчно безопасно за вас. Рядко се случва хората да бъдат съветвани да не се сблъскват със страховете си.

Разбирането и приемането на общи усещания за тревожност може да ви помогне да спрете да добавяте към тревожността си, като неправилно интерпретирате нормалните усещания като опасни. Фигура 9-1 очертава някои от по-често срещаните физически аспекти на тревожността.

Чести физически усещания за безпокойство.

Безспорно тревожността е неприятно, понякога изключително тревожно преживяване. Оценката на тревожността ви като „непоносима“ или „не мога да понасям“ само усилва емоционалното въздействие. Напомнете си, че тревожността е трудно поносима, но не е непоносима. Понякога е интензивно, но е временно.

Атакуващ тревожност с ТГС

Следват някои основни принципи за насочване и унищожаване на тревожността.

Печелете, като не се биете

Опитът да контролирате тревожността си може да ви накара да се чувствате по-интензивно разтревожени за по-дълго време. Много от нашите клиенти ни казват: „Да се ​​изправя пред страховете си има смисъл, но какво трябва да правя, докато се чувствам притеснен?“

Отговорът е . , , Нищо. Е, нещо като. Приемането и понасянето на безпокойството ви, когато умишлено се сблъсквате със страховете си, обикновено е най-ефективният начин да се уверите, че тревожността ви преминава бързо.

Ако тревожността ви е по-обобщена, опитайте се да я насочите към задната горелка на ума си. Продължете с ежедневните ежедневни задачи и оставете тревожността да се изгори. Опитайте да заемете нагласата „Все още мога да работя и да правя това, което трябва да се направи през деня, дори с чувство на безпокойство“. Колкото по-малко се съсредоточите върху него, толкова по-малко мозъкът ви се чувства, че има друг проблем за решаване, което означава, че е по-малко стресиран.

Ако сте убедени, че вашата тревожност няма да намалее сама по себе си, дори когато не правите нищо, изпробвайте. Изберете една ситуация, предизвикваща безпокойство, от която обикновено се оттегляте - примери включват използване на асансьор, пътуване в натоварен автобус, стоене в препълнена стая и хранене сами в кафене. Накарайте се да останете в ситуацията и просто оставете тревожността си да направи своето. Не правете нищо, за да се опитате да спрете безпокойството. Просто останете там, където сте и не правете нищо друго освен да се чувствате тревожни. Представете си тревожността като вълни, сриващи се на плаж, и оставете вълните да стават все по-малки и по-малки, докато те са само нежно пулсации. В крайна сметка тревожността ви ще започне да изчезва.

Побеждаване на страх със УЖАС

Може би най-надеждният начин за преодоляване на тревожността е следната максима: УСТАНЕТЕ - Лице всичко и възстановяване. Подкрепен от многобройни клинични изпитвания и използван ежедневно в цял свят, принципът да се изправите пред страховете си, докато тревожността ви не намалее, е един от крайъгълните камъни на ТГС.

Процесът на умишлено противодействие на вашия страх и пребиваване в опасената ситуация, докато тревожността ви утихне, е известен като излагане или десенсибилизация. Процесът на свикване с нещо, като студена вода в плувен басейн, се нарича привикване. Принципът е да изчакате, докато тревожността ви забележимо намали, преди да прекратите сесията на излагане - обикновено между двадесет минути и един час, но понякога и повече.

Многократно се сблъсква със страховете си

Както показва следната фигура, ако умишлено се сблъскате със страховете си, вашата тревожност става по-малко тежка и намалява по-бързо с всяко излагане. Колкото повече излагания изпитвате, толкова по-добре. Когато за първи път се сблъскате със страховете си, стремете се да повтаряте излаганията си поне всеки ден.

графика на експозиционна терапия

Поддържайте експозицията си предизвикателна, но не и непреодолима

Когато се сблъскате със страховете си, се стремете към управляемо излагане, за да можете успешно да се сблъскате със страховете си и да ги овладеете. Ако вашите експозиции са прекалено големи, може да стигнете до бягство, избягване или поведение на безопасността. Изборът на невероятни експозиции е нежно да приемате нещата, което може да направи вашия напредък бавен и деморализиращ. Стремете се да постигнете баланс между двете крайности.

Ако си поставите само лесни, нежни излагания, рискувате да подсилите погрешната идея, че тревожността е непоносима и трябва да се избягва. Целта на работата на експозицията е да докажете на себе си, че можете да понесете дискомфорта, свързан с тревожните чувства.

Като го направите стъпка по стъпка

Избягвайте да се преуморявате или да не се поддавате на предизвикателства, като използвате степенувана йерархия на страхови или избягвани ситуации. Степенната йерархия е начин да изброите страховете си от най-меките до най-тежките.

Ако искате да убиете страха си, оставете го да умре от само себе си.

Можете да използвате следната таблица, за да изброите хора, места, ситуации, предмети, животни, усещания или каквото и да е, задейства вашия страх. Не забравяйте да включите ситуации, които сте склонни да избягвате. Класирайте тези задействания по груб ред на трудност. Успоредно с всеки тригер, оценете очакваното ниво на тревожност по добрата стара 0–10 скала. Voila! Имате степенувана йерархия.

След като се сблъскате със страха си, оценете действителното ниво на тревожност или дискомфорт, които сте изпитали. След това пригодете следващата си сесия за експозиция съответно. Повечето ситуации не са толкова лоши, колкото очаквате. В случай, че реалността е по-лоша от вашите очаквания, може да се наложи да измислите по-управляеми експозиции за следващите няколко стъпки и да работите по-постепенно по йерархията.

Направо в дълбокия край

Въпреки че сме предпазливи от постигането на баланс между недостатъчното и прекомерно предизвикателство, скокът с двата крака има своите предимства. Колкото по-рано можете да се сблъскате с най-големите си страхове, толкова по-скоро ще ги овладеете. Помислете дали можете да се изкачите веднага до върха на вашата йерархия.

Определената експозиция е средство за постигане на цел. Преминаването направо към най-лошия ви страх, без да се прибягвате до поведение на безопасност, може да ви помогне да получите бързи резултати, стига да се придържате към експозицията достатъчно дълго, за да откриете, че не се случва нищо страшно.

Разрушаване на поведението за безопасност

Можете да преодолеете безпокойството, като обърнете безпокойството си с главата надолу. Най-добрият начин да изтриете безпокойството си е да го поканите да направи своето. Нещата, които правите, за да намалите страха си в краткосрочен план, често са самите неща, които започват да се чувствате тревожни на първо място.

Записване на вашия страх борба

Запишете работата си срещу страх, за да можете да проверите напредъка си и да направите допълнителни планове. Вашият запис може да включва следното:

  • Продължителността на вашата сесия за експозиция Оценки на вашата тревожност в началото, средата и в края на вашата сесия на експозиция.

Един запис ви помага да видите дали се придържате към програмата си достатъчно дълго, за да утихне страхът ви. Ако изглежда, че страхът ви не намалява, уверете се, че все още се опитвате достатъчно, за да намалите страха си, като се отървете от тези поведения на безопасност.

Преобладаващи общи тревоги с CBT

Следващите раздели очертават приложението на CBT за някои често срещани тревожни проблеми. Пълната дискусия за всички специфични видове проблеми с тревожността е извън обхвата на настоящата книга. Въпреки това, принципите на CBT, които ви представяме тук, са най-добрият залог за преодоляване на повечето тревожни проблеми.

Първо определете какво правите, за да поддържате тревожността си жива в мисленето си и жива в поведението си. След това започнете да хващате безполезните си мисли и да генерирате алтернативи и да ги тествате в реалността. Разбирането, където насочвате вниманието си, и преквалифицирането на вашето внимание също може да бъде изключително полезно.

Накичвайки го до социална тревожност

Атакувайте социалната тревожност (прекомерен страх от отрицателна оценка от други хора), като съставите списък на вашите страхове и избягвани социални ситуации и поведенията на безопасност, които сте склонни да изпълнявате.

Дръжте се на идеята, че можете да приемете себе си, дори ако другите хора не ви харесват. Бъдете по-гъвкави за това колко остроумен, роман и забавен трябва да бъдете. Систематично тествайте прогнозите си за това, че хората мислят отрицателно за вас - как действат хората, когато не се опитвате толкова силно да изпълните? Насочете вниманието си върху света около вас и хората, с които общувате, а не върху себе си. След като напуснете социалната ситуация, се съпротивлявайте на тенденцията да възпроизвеждате социалните си срещи в ума си.

Водене на война от притеснение

За да водите война за прекомерното си притеснение, устойте на изкушението да се опитате да решите всеки проблем, преди той да се случи. Опитайте се да живеете със съмнение и осъзнайте, че най-важното не е това, за което конкретно се тревожите, а в това как управлявате своите тревожни мисли. Преодоляването на притеснението е изкуството да позволявате на мислите да влязат в ума ви, без да се опитвате да ги „подредите“ или да ги изтласкате.

Удряне на паника

Паник атаките са интензивни изблици на тревожност при липса на реална опасност и често могат да изглеждат, че излизат от синьото. Пристъпите на паника често имат много силни физически усещания като гадене, сърцебиене, усещане за задух, задушаване, замаяност и горещо изпотяване. Паниката настъпва, когато хората грешат тези физически усещания като опасни и попаднат в порочен цикъл, защото тези погрешни тълкувания водят до повече безпокойство, което води до повече физически усещания.

Поставете паниката от живота си, като нарочно предизвиквате панически усещания. Въведете ситуации, които сте избягвали и се съпротивлявайте, като използвате поведението на безопасността. Осъзнайте например, че чувството на замаяност не води до колапс, така че няма нужда да седнете и че другите неудобни усещания за безпокойство ще преминат, без да ви навредят. Извършете поведенчески експеримент, за да проверите конкретно дали вашите собствени страхови катастрофи се сбъдват като следствие от паническа атака.

Нападнала агорафобия

Какво е агорафобия? Джорджина се страхуваше да пътува далеч от дома си или от познати места, в които се чувстваше в безопасност, които са общи характеристики на агорафобията. Страхуваше се да не загуби контрол над червата си и да се замърси. Беше станала на практика домашна връзка и разчиташе много на съпруга си, за да я кара. Тя научи за естеството на тревожността и разработи теорията, че въпреки че може да се почувства, че сама ще опустоши, усещанията й се дължат до голяма степен на безпокойството и ще може да се „задържи“.

За да спечелите увереност и да преодолеете агорафобията, развийте йерархия на избягваните ви ситуации и започнете да се сблъсквате с тях и останете в тях, докато тревожността ви не намалее. Това може да включва самостоятелно шофиране с постепенно по-дълги разстояния, използване на градски транспорт и разходки в непознати места. В същото време полагайте усилия, за да откажете поведенията си за безопасност, за да можете да откриете, че нищо страшно не се случва, ако станете тревожни или панически, и го изкарайте.

Справяне с посттравматично стресово разстройство

Посттравматичното стресово разстройство (ПТСР) може да се развие, след като участвате в (или станете свидетели) на инцидент, нападение или друго изключително заплашително или притеснително събитие. Симптомите на ПТСР включват лесно стрес, чувство на раздразнителност и тревожност, спомени за събитието, нахлуващи в будния ви ден, кошмари за събитието или чувство на изтръпване. Ако имате ПТСР, може да поддържате страданието си, като неразбирате нормалните си чувства на страдание в отговор на събитието, опитвайки се да избегнете тригери, които активират спомени за събитието, или се опитвате твърде силно да се предпазите.

За да се борите с ПТСР, припомнете си, че спомените за травматично събитие, нахлули в ума ви и чувствата на страдание, са нормални реакции на травма. Позволяването на спомените да влязат в ума ви и да отделите време за мислене за тях е част от обработката на травматични събития и решаваща част от възстановяването. Много хора откриват, че умишленото противопоставяне на задействания или изписване на подробен акаунт от първо лице може да бъде полезно. В същото време е важно да се намалят всички прекомерни предпазни мерки, които може да сте започнали да предприемате.

В зависимост от естеството на вашата травма и тежестта на вашите симптоми, най-добрият ви залог може да бъде да потърсите терапевт с ТБО с опит в лечението на ПТСР. Обучен терапевт може да ви помогне да се приземите след излагане и да бъдете до вас, докато се сблъскате с тревожни спомени. Не се колебайте да получите професионална помощ с това, което може да се почувства непосилно сега.

Удряйки се от страх от височина

Започнете да атакувате страх от височина, като провеждате анкета сред приятелите си за вида на чувствата, които изпитват, когато стоят на ръба на скала или на върха на висока сграда. Вероятно ще откриете, че усещането ви за нежелание да бъдете привлечени от ръба е много често. Повечето хора обаче просто тълкуват това чувство като нормална реакция.

Вкарайте това ново разбиране в действие, за да спечелите повече увереност за това, че сте на високи места. Работете чрез йерархия на навлизането във все по-високи сгради, гледайки над мостове и се изкачвайте до върха на високи скали.