1. HealthMental HealthCore вярвания и когнитивно-поведенческа терапия
Когнитивно-поведенческа терапия за манекени, 3-то издание

От Rhena Branch, Rob Willson

Ако започвате да мислите за когнитивно-поведенческа терапия (CBT), трябва да проучите открито дали вашите минали преживявания са ви накарали да развиете основни убеждения, които могат да причинят вашите текущи емоционални затруднения.

Хората понякога са изненадани да разберат, че ТГО счита миналото за важен аспект на разбирането на нечии проблеми. За разлика от традиционната фройдистка психоанализа, която се фокусира интензивно върху детските взаимоотношения и преживявания, CBT специално изследва минали преживявания, за да види как тези ранни събития могат да засегнат хората в настоящия им живот.

Какви са основните вярвания?

Вашите основни убеждения са идеи или философии, които държите много силно и много дълбоко. Тези идеи обикновено се развиват в детството или в ранния зрял живот. Основните убеждения не винаги са отрицателни. Добрите преживявания в живота и на другите хора обикновено водят до развитието на здравословни идеи за себе си, другите хора и света. Тук се занимаваме с отрицателни основни вярвания, защото това са типовете вярвания, които причиняват емоционални проблеми на хората.

Понякога отрицателните основни вярвания, които се формират през детството, могат да бъдат подсилени от по-късни преживявания, които сякаш потвърждават тяхната валидност.

Например, едно от основните вярвания на Бет е „Аз съм лош“. Тя развива това убеждение, за да има смисъл баща й да я бие без реална или очевидна причина. По-късно Бет има няколко опита да бъде наказана неоснователно от учители в училище, което затвърждава вярата й в нейната „лошост“.

Основните вярвания са характерно глобални и абсолютни, като „аз съм лош“ на Бет Хората държат основните вярвания за 100% верни при всякакви условия. Често формирате основните си убеждения, когато сте дете, за да ви помогне да осмислите преживяванията си от детството си и затова никога няма да прецените дали основните ви убеждения са най-добрият начин да осмислите своите преживявания за възрастни. Като възрастен човек може да продължи да действа, да мисли и да се чувствате така, сякаш основните вярвания на вашето детство все още са 100 процента верни.

Вашите основни вярвания се наричат ​​„ядро“, защото те са вашите дълбоко задържани идеи и са в центъра на вашата система от вярвания. Основните вярвания пораждат правила, искания или предположения, които от своя страна произвеждат автоматични мисли (мисли, които просто изскачат в главата ви, когато сте изправени пред ситуация). Можете да мислите за тези три слоя вярвания като дартс с основни вярвания като окото на бика. Следващата фигура показва взаимовръзката между трите слоя и показва предположенията и автоматичните мисли, които обграждат основното убеждение на Бет, че тя е лоша.

основни вярвания

Друг начин за описване на основното убеждение е като обектив или филтър, чрез който интерпретирате цялата информация, която получавате от други хора и света около вас.

Представяме ви трите лагера на основните вярвания

Основните вярвания попадат в три основни лагера: вярвания за себе си, вярвания за други хора и вярвания за света.

Вярвания за себе си

Безполезните отрицателни основни вярвания за себе си често имат своите корени в увреждането на ранните преживявания. Ако се насилвате или остракирате в училище или изпитвате пренебрежение, злоупотреба или остра критика от страна на полагащите грижи, учители или братя и сестри, може да информирате начина, по който разбирате себе си.

Например опитът на Бет от физическо насилие я накара да формира основното убеждение „аз съм лош“.

Вярвания за други хора

Отрицателните основни вярвания за другите често се развиват в резултат на травматични инциденти с участието на други хора. Травматичен инцидент може да означава лична вреда, нанесена ви от друг човек, или свидетел за нанесена вреда на други хора. Отрицателните основни вярвания могат да се развият и от многократни отрицателни преживявания с други хора, като учители и родители.

Например, тъй като бащата на Бет беше насилен и насилващ към нея, но също така можеше да бъде смешно, когато искаше да бъде, тя разви основното убеждение, че „хората са опасни и непредсказуеми“.

Вярвания за света

Хората, които са преживели травма, живели с тежки лишения или са оцелели в вредни, несигурни, непредсказуеми среди, са склонни да формират отрицателни основни вярвания за живота и света.

Бет държи основното убеждение - „светът е пълен с лоши неща“ - което тя разработи в резултат на ранното си положение в дома и събитията в училище по-късно.

Понякога основните вярвания от трите лагера ви учат изрично като дете. Вашите родители или полагащи грижи може би са ви дали основните си убеждения. Например, може би сте били научени, че „животът е жесток и несправедлив“, преди да сте имали преживявания, които са ви накарали сами да формирате такава вяра.

Да видите как взаимодействат основните ви убеждения

Определянето на основните вярвания за себе си може да ви помогне да разберете защо продължавате да имате същите проблеми. Ако обаче можете също да се запознаете с основните си убеждения за други хора и света, можете да изградите по-пълна картина за това, защо някои ситуации ви притесняват. Например, Бет може да открие, че е извикана от шефа си потискащо, защото се вписва в основната й вяра „Аз съм лош“, но опитът също така потвърждава нейното убеждение, че хората са непредсказуеми и агресивни.

Подобно на много хора, може да държите на основни убеждения, че сте нечестиви, недостойни или неадекватни - тези вярвания са за вашата основна стойност, доброта или стойност. Или може би държите на убежденията за способността си да се грижите за себе си или да се справяте с неблагополучието - тези вярвания са за това колко сте безпомощни или могъщи по отношение на други хора и по света.

Махеш, например, може да повярва „аз съм безпомощен“, защото е преживял трагедия и много лош късмет. Той може също да има убеждения, че „светът е против мен“ и „други хора са нелюбими“. Ако погледнете тези три вярвания заедно, можете да видите защо Махеш се чувства депресиран.

Откриване на основните ви убеждения

Тъй като основните вярвания са задържани дълбоко, може да не мислите за тях или да ги чуете като ясни изявления в главата си. Вероятно сте много по-наясно с отрицателните си автоматични мисли или с правилата си, отколкото сте с основните си убеждения.

Следващите раздели ви показват някои методи, които можете да използвате, за да стигнете наистина до корена на вашата система от убеждения.

Следвайки стрелка надолу

Една техника, която ще ви помогне да определите проблемните си основни вярвания, е методът със стрелка надолу, който ви включва идентифициране на ситуация, която ви причинява нездравословна негативна емоция, като депресия или вина.

След като установите ситуация, която предизвиква негативни емоции, запитайте се какво означава ситуацията или кажете за вас. Първият ви отговор вероятно е вашата отрицателна автоматична мисъл (NAT). Продължавайте да се питате какво означава предишният ви отговор или казва за вас, докато не достигнете до глобално, абсолютно твърдение, например „други хора са опасни“ или „аз съм лош“ в случая на Бет.

Например, когато Рашид използва метода със стрелка надолу, за да разбере защо се чувства толкова срамен от неуспеха на изпит за прием в университет, той има тази отрицателна автоматична мисъл:


NAT: „Няма да вляза в нито един от добрите университети“.
Какво означава този NAT за мен?
„Отново съм разочарован от родителите си“.
Какво означава разочароващите родителите ми за мен?
„Когато се опитвам да направя гордост на родителите си, не успявам“.
Какво означава провалът за мен?
„Аз съм провал“. (Основното убеждение на Рашид)

Можете да използвате същата техника със стрелка надолу, за да стигнете до основните си вярвания за други хора и света. Просто продължавайте да се питате какво означава вашият NAT за другите или за света. В крайна сметка можете да завършите с убедително твърдение, което е вашето основно убеждение. Следва пример за това как да направите това, като използвате ситуацията да бъдете излишни:


NAT: „Никой от приятелите ми не е излишен; защо ми се случи това?
Какво означава това за света?
„Трудът и всеотдайността не се изплащат“.
Какво означава това за света?
„Светът е несправедлив и жесток“. (Основно убеждение)

Да събираш улики от сънището си и да крещиш

Представете си най-лошия си кошмар. Помислете за сценарии за сънища, които ви събуждат да крещите. Някъде в тези ужасяващи сценарии може да е едно или повече от основните ви убеждения. Някои примери за основните вярвания, които могат да се проявят в сънища и кошмари, включват следното:

  • Пресъхване, докато говорите публично Да бъдеш отхвърлен от партньора си за друг човек Да бъдат критикувани пред колегите от работата Загуба в чужда държава Да наранявам нечии чувства Правете нещо безмислено и се сблъсквате с него Да оставим някой важен в живота си Да бъдете контролирани от друг човек Да бъдеш на милостта на някой друг

Потърсете приликите между вашите сценарии за кошмар и ситуации, които ви разстройват в реалния живот. Запитайте се какво може да означава ужасна ситуация на мечтите за вас самите, за другите хора или за света. Продължавайте да обмисляте какво означава всеки от вашите отговори за себе си, за другите или за света, докато не постигнете основното убеждение.

Проследяване на теми

Друг начин да пътувате до сърцевината на основните си вярвания е да търсите теми в автоматичните си мисли. Добър начин да направите това е като прегледате попълнените си ABC формуляри.

Например, ако установите, че често имате мисли, свързани с неуспех, сгрешаване на неща или с по-малко способни възможности от други хора, може да имате основното убеждение за „Аз съм неадекватен“ или „Некомпетентен съм“.

Попълване на заготовките

Друг метод за извличане на основните ви убеждения е просто да попълните празните места. Вземете лист хартия, напишете следното и попълнете заготовките:


Аз съм ______________________________________________
Други хора са ____________________________________
Светът е ________________________________________

Този метод изисква да вземете почти диво предположение за това какви са основните ви убеждения. В крайна сметка вие сте в по-добра позиция от всеки друг, за да предположите, така че упражнението си заслужава да се снимате.

Можете да прегледате писмената работа, която сте свършили, което е добра техника за откриване на основните ви убеждения. Преминаването над това, което сте записали отново, ви позволява да усъвършенствате, настройвате или променяте своите убеждения. Не забравяйте да използвате език, който представя как наистина говорите със себе си. Основните убеждения са много идиосинкратични. Въпреки това, дали решите да ги артикулирате, зависи изцяло от вас. Същото е и със здравословните алтернативни вярвания, които развивате. Уверете се, че влагате алтернативни вярвания на език, който отразява начина, по който говорите на себе си.

Въздействието на основните вярвания

Основните убеждения са вашите основни и трайни начини да възприемате и осмисляте себе си, света и другите хора. Вашите основни убеждения съществуват от началото на живота ви. Тези основни вярвания са толкова вкоренени и неосъзнати, че вероятно не сте наясно с тяхното въздействие върху вашите емоции и поведение.

Забелязване, когато действате по стари правила и вярвания

Хората са склонни да се държат според убежденията, които държат за себе си, другите и света. За да прецените дали основните ви убеждения са нездравословни, трябва да обърнете внимание на съответните ви поведения. Нездравословните основни вярвания обикновено водят до проблемно поведение.

Например, Мило вярва, че той е неприкосновен и че други хора не могат да му се вярват. Следователно той е склонен да бъде пасивен с приятелките си, да търси уверение, че няма да го напуснат, и да стане подозрителен и ревнив към взаимодействието си с други мъже. Често приятелките на Мило се уморяват с неговата ревност и несигурност и прекратяват връзката.

Тъй като Мило действа според основното си убеждение, че е неприкосновен, той се държи по начини, които всъщност са склонни да отдалечават партньорите му от него. Мило все още не вижда, че основното му убеждение и съответната несигурност са това, което създава проблеми във взаимоотношенията му. Вместо това, Мило гледа всеки път, когато партньор го остави за някой друг, като допълнително доказателство, че основното му убеждение за „Аз съм безсловен“ е вярно.

Сибил смята, че не трябва да обръща внимание на себе си, защото едно от основните й убеждения е „другите хора са агресивни“. Следователно, тя е тиха в социални ситуации и не желае да се утвърди. Нейното поведение за избягване на самообладание означава, че тя не получава често това, което иска, което подхранва основното й убеждение „Аз съм маловажен“.

Сибил действа в съответствие с основното си убеждение, че другите хора са агресивни и има вероятност да я обърнат и впоследствие се лишава от възможността да види, че това не винаги ще се случи. Ако Сибил и Мило идентифицират своите отрицателни основни убеждения, те могат да започнат да развиват нови по-здрави вярвания и поведение, които могат да дадат по-добри резултати.

Разбирането, че нездравословните основни вярвания ви предразполагат

Когато започнете да изследвате основните си убеждения, може да ви се струва, че всичко в живота ви се конспирира, за да направи вашето нездравословно ядро ​​убеждение да се сбъдне. Повече от вероятно, вашето основно убеждение ви кара да вземете предубеден поглед върху всичките си преживявания. Нездравословните вярвания, като например „Аз съм безсловен“ и „други хора са опасни“, изкривяват начина, по който обработвате информация. Отрицателната информация, която подкрепя вашето нездравословно убеждение, се пуска. Позитивната информация, която противоречи на отрицателните неща, или се отхвърля, или се усуква, за да означава нещо отрицателно в съответствие с вашето нездравословно убеждение.

Моделът на предразсъдъци на следващата фигура ви показва как вашите нездравословни основни убеждения могат да отхвърлят положителните събития, които могат да им противоречат. В същото време вашите основни убеждения могат да събират негативни събития, които могат да подкрепят тяхната валидност. Вашите нездравословни основни вярвания също могат да ви доведат до изкривяване на положителните събития в негативни събития, така че те да продължат да правят вашите убеждения да изглеждат истински.

модел на основните предразсъдъци

Например, ето как основното убеждение на Бет „Аз съм лош“ я кара да накърнява преживяванията й:

  • Отрицателен опит: шефът на Бет се ядосва за пропуснат срок, потвърждавайки убеждението си, че „аз съм лош“. Положителен опит: Шефът на Бет е щастлив от качеството на доклада си, който Бет изкривява като „той е щастлив от този доклад, само защото всичките ми други работи са такъв боклук“, което допълнително потвърждава убеждението й, че „аз съм лош“.

Бет пренебрегва и по-малките положителни събития, които не подкрепят нейното убеждение, че е лоша, като тези:

  • Хората сякаш я харесват по време на работа. Колегите й казват, че е добросъвестна по време на работа. Приятелите й я изпращат на текст и я канят.

Бет обаче бързо забелязва по-малки отрицателни събития, които сякаш съвпадат с нейното убеждение, че тя е лоша:

  • Някой я бута грубо в натоварен влак. Гаджето й вика по време на спор. Работна колежка не й се усмихва, когато влиза в офиса.

Основното убеждение на Бет за „аз съм лош“ действа като филтър, чрез който се интерпретират всички нейни преживявания. Това всъщност я спира да преоценява себе си като нещо различно от лошо; това я прави предразсъдъчна към себе си. Ето защо идентифицирането на отрицателни основни убеждения и насочването им към промяна е толкова важно!